예전에는 체중 때문에 운동을 해야겠다는 생각을 거의 해본 적이 없었습니다.
살이 쪄본 적도 별로 없었는데 요즘 들어 조금씩 체중이 늘기 시작하더라고요. 과체중이라고 할 정도는 아니지만 예전과는 달라졌다는 게 느껴졌습니다.
그래서 운동을 시작했습니다.
처음에는 거창하게 생각하지 않았어요.
“걷기 운동이라도 시작해보자.”
그런 마음으로 시작했는데 막상 몸을 움직여보니 또 다른 게 느껴졌습니다.
20대 때와 같은 체력은 아니라는 점이었어요.
한동안 운동을 따로 챙기지 않았던 만큼 한 번 많이 하는 것보다 꾸준히 몸을 움직이는 습관부터 만드는 게 중요하겠다는 생각이 들었습니다.
그래서 걷기에서 그치지 않고 자전거도 타기 시작했고 수영도 시작했습니다.
그런데 운동에 관심을 가지다 보니 궁금한 점이 하나 생겼습니다.
걷고 자전거를 타고 수영을 하는 것만으로 충분할까?
40대 이후에는 근력운동도 챙겨야 한다는 이야기를 자주 듣는데, 단순히 근육을 키우기 위해서만 하는 이야기는 아니었습니다.
40대가 되면 갑자기 달라지는 건 아닐 텐데
40이라는 숫자를 넘었다고 어느 날 갑자기 근육이 빠지는 것은 아닙니다.
근육량과 근력은 나이가 들면서 변화할 수 있고, 그 정도에는 개인차가 있습니다. 평소 얼마나 움직이는지, 운동을 하는지 등 생활습관도 관련됩니다.
그래서 40대부터 근육이 급격하게 줄어든다고 겁을 먹을 필요는 없습니다.
다만 저처럼 예전에는 운동을 따로 하지 않아도 크게 불편하지 않았는데 어느 순간 체력의 변화를 느끼기 시작했다면, 몸을 쓰는 시간을 의식적으로 만들어볼 이유는 있습니다.
근력은 운동할 때만 필요한 것도 아닙니다.
의자에서 일어날 때도 필요하고 계단을 오를 때도 씁니다.
장을 보고 무거워진 가방을 들거나 바닥에 앉았다가 다시 일어날 때도 근육의 힘이 필요합니다.
평소에는 너무 자연스럽게 하는 일이라 근력이 필요하다는 생각조차 하지 않을 뿐입니다.
걷기를 꾸준히 하는데 근력운동도 해야 할까
저도 운동을 시작하면서 가장 먼저 선택한 것이 걷기였습니다.
걷기는 특별한 장비가 없어도 시작하기 쉽고 유산소 신체활동을 늘리는 방법이 될 수 있습니다.
자전거와 수영 역시 제가 꾸준히 몸을 움직이기 위해 선택한 운동입니다.
그렇다고 걷기나 수영을 하고 있으니 다른 운동은 필요 없다고 생각할 필요도 없었습니다.
성인을 위한 신체활동 지침에서는 유산소 활동과 함께 주요 근육을 사용하는 근력강화 활동도 주 2일 이상 하도록 권고하고 있습니다.
둘 중 하나를 고르는 문제가 아니라는 뜻입니다.
걷기나 자전거, 수영처럼 심폐체력을 사용하는 운동을 하면서 근육에 저항을 주는 운동도 함께 챙기는 방식입니다.
여기서 주 2일이라는 기준도 일주일에 딱 두 번만 하면 된다는 뜻으로 받아들이기보다 성인을 위한 기본적인 권고 기준으로 이해하는 편이 낫습니다.
운동을 이제 막 시작했다면 처음부터 모든 것을 한꺼번에 하려고 하기보다 계속할 수 있는 방법을 찾는 것도 중요합니다.
저 역시 처음에는 걷기부터 시작했고, 조금씩 자전거와 수영으로 운동의 종류를 늘려갔습니다.
눈에 보이는 근육보다 먼저 필요한 생활 속의 힘
근력운동이라는 말을 들으면 헬스장에서 무거운 바벨을 들거나 눈에 띄게 근육을 키우는 모습을 떠올리기 쉽습니다.
하지만 건강을 위해 근력을 챙기는 목적이 꼭 몸을 크게 만드는 데 있는 것은 아닙니다.
앞으로도 내 몸을 원하는 대로 움직이는 데 필요한 힘을 유지하는 것도 중요한 이유입니다.
예를 들어 의자에 앉았다 일어나는 동작에는 허벅지와 엉덩이 주변의 힘이 필요합니다.
계단을 오르내리거나 물건을 들어 옮길 때도 마찬가지입니다.
지금은 어렵지 않은 동작이라도 근력이 줄어들면 예전보다 힘들게 느껴질 수 있습니다.
그래서 40대 이후의 근력운동은 근육을 얼마나 크게 만들 것인가보다 평소 생활에 필요한 힘을 계속 사용할 수 있도록 챙기는 운동으로 생각해볼 수 있습니다.
운동을 시작한 뒤 예전과 체력이 다르다고 느꼈던 저에게도 이 부분이 더 와닿았습니다.
체중을 줄이기 위한 운동만 생각했는데, 앞으로의 생활을 생각하면 체중계 숫자 외에도 챙길 것이 있었던 셈입니다.
근육을 쓰는 운동, 혈당과 뼈에도 관련 있을까
근육은 단순히 몸을 움직이는 역할만 하는 조직은 아닙니다.
운동할 때 근육은 포도당을 에너지원으로 사용하며, 규칙적인 신체활동은 인슐린 감수성과 혈당 관리에도 도움이 될 수 있습니다.
그렇다고 근육을 키우면 혈당 문제가 해결된다는 의미는 아닙니다.
근력운동 하나만으로 특정 질환을 예방하거나 치료할 수 있다고 단정할 수도 없습니다.
뼈 건강과도 관련이 있습니다.
근육이 힘을 내고 몸에 적절한 부하가 전달되는 저항운동과 체중부하 활동은 뼈 건강을 유지하기 위한 신체활동에 포함됩니다.
앞서 골다공증 검사와 골밀도를 살펴봤을 때도 골밀도 숫자 하나만으로 뼈 건강 전체를 판단할 수는 없었습니다.
마찬가지로 근력운동을 한다고 골다공증이 생기지 않는다고 보장할 수도 없습니다.
특히 이미 골다공증이 있거나 골절 위험이 높은 사람이라면 다른 사람이 하는 운동을 그대로 따라 하기보다 자신의 상태에 맞는 운동 종류와 강도를 확인할 필요가 있습니다.
꼭 무거운 덤벨을 들어야 근력운동일까
근력운동을 시작하기 어려운 이유 중 하나는 헬스장에 가서 무거운 것을 들어야 한다는 부담일 수 있습니다.
하지만 근육에 저항을 주는 방법은 한 가지만 있는 것이 아닙니다.
덤벨이나 운동기구를 사용할 수도 있고 탄력밴드나 자신의 체중을 이용하는 방법도 있습니다.
중요한 것은 처음부터 얼마나 무거운 것을 드느냐가 아닙니다.
운동을 해온 정도와 현재 체력에 맞춰 시작하고, 몸이 적응하는 과정에 맞게 운동량과 강도를 조절하는 방식이 필요합니다.
특히 무릎이나 어깨, 허리에 통증이 있다면 운동은 원래 아픈 것이라고 생각하며 무리해서 따라 하는 것은 피해야 합니다.
운동 중 통증이 생기거나 기존의 통증이 심해진다면 원인을 확인하고 운동 방법을 다시 살펴볼 필요가 있습니다.
저도 처음 운동을 시작한 이유는 조금씩 늘어나는 체중 때문이었습니다.
그런데 걷기부터 시작해 자전거를 타고 수영을 하면서 생각이 조금 달라졌습니다.
지금 몇 kg을 빼느냐만큼 앞으로 계속 움직일 수 있는 몸을 만드는 것도 중요하겠다는 생각이 들었습니다.
20대 때처럼 별다른 준비 없이 몸을 써도 괜찮았던 시기와 지금을 똑같이 생각할 필요는 없을 것 같습니다.
그렇다고 40대가 됐다는 이유로 갑자기 무리한 운동을 시작할 필요도 없습니다.
걷기를 하고 있다면 그 좋은 습관을 계속 가져가면서, 자신의 몸에 맞는 근력운동을 조금씩 더해볼 수 있습니다.
앞으로도 계단을 오르고, 필요한 물건을 직접 들고, 자전거를 타고 수영을 하면서 가고 싶은 곳을 내 힘으로 다니려면 지금부터 꾸준히 몸을 쓰는 시간이 필요하다는 것.
제가 요즘 운동을 계속해보려는 이유도 여기에 있습니다.
참고자료
World Health Organization
「WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour」
U.S. Department of Health and Human Services
「Physical Activity Guidelines for Americans」
National Institute on Aging
「Four Types of Exercise Can Improve Your Health and Physical Ability」